최근에는 대장암이 중장년층만 아니라 젊은 층에서도 증가하고 있습니다. 한국은 생활 습관의 변화로 인해 대장암 발병률이 전 세계에서 가장 높은 편이라고 합니다. 이에 중요한 것은 대장암의 예방이며, 대장암 예방을 위해 아래와 같은 10가지 수칙을 기억하시기 바랍니다. 그리고 대장암에 좋은 음식과 피해야 할 음식도 알아보겠습니다. 건강한 생활로 대장암을 예방하시기 바랍니다.
대장암과 생활습관의 연관성은 무엇인가요?
전문가들은 대장암의 80%가 안 좋은 생활 습관에서 비롯된다고 강조합니다. 이는 건강에 해로운 습관을 피하면 대장암 예방에 도움이 된다는 의미입니다. 특히, 고지방, 저섬유질 식습관, 흡연, 과도한 알코올 섭취, 심한 스트레스는 주의가 필요합니다. 정기적인 운동, 고섬유질 식품 섭취, 건강한 식습관은 대장암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 건강한 습관을 채택하여 대장암 발생 위험을 낮춰보시기 바랍니다.
1. 육류 및 육가공식품 과다섭취를 주의해야 합니다.
대장암을 예방하려면 육류 섭취와 육가공 식품의 과다 섭취를 주의해야 합니다. 특히, 소고기와 돼지고기와 같은 붉은색 고기는 대장암 발생 위험이 커지기 때문에 적절한 섭취가 필요합니다. 육가공 식품인 햄, 소시지 등은 발암 가능성이 있습니다. 이러한 음식들은 대신 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 고구마 등으로 대체할 수 있습니다. 건강한 식습관을 유지하고, 고지방, 고당분, 저섬유질 식품은 피하며, 적절한 운동도 함께 실천하여 대장암 예방에 효과적으로 기여할 수 있습니다.
2. 숯불에 고기 굽는 조리법은 가급적 줄이도록 합니다.
대장암 예방수칙 중 두 번째로 고기 섭취에 주의하는 것이 중요합니다. 숯불에 고기를 굽는 조리 방법은 암을 유발할 수 있으므로 맛이 좋더라도 피하는것이 좋습니다. 고기를 구울 때는 숯불을 사용하지 않거나 사용할 경우에는 고기가 직접 불꽃에 노출되지 않도록 간접적인 방법을 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 고기를 구울 때는 타지 않도록 주의합니다. 이미 탄 부분은 잘라내어 섭취하는 습관을 지니는 것이 도움이 됩니다. 고기 섭취 시 조리 방법을 신중히 선택하고 올바르게 처리함으로써 대장암 예방에 기여할 수 있습니다.
3. 현미, 잡곡밥, 통밀빵 섭취하기
당뇨병 환자들은 혈당 조절을 위해 흰 쌀 대신 현미, 귀리, 보리 등을 포함한 잡곡밥과 통밀빵을 선호합니다. 이러한 식품은 당지수가 낮아 체내에서의 흡수 속도가 느리게 되어 혈당을 안정적으로 유지할 수 있습니다. 이러한 식단은 대장암 예방에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 당지수가 높은 음식은 체내에서 혈당을 급격히 올려 대장암 발생 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 그래서 당뇨병 예방뿐만 아니라 대장암 예방을 위해 당지수가 낮은 음식을 선택하는 것이 좋습니다.
4. 채소와 버섯 및 해조류 음식 섭취하기
육류는 소화가 느리고 대변을 적게 만들어 변이 장에 오래 머물게 합니다. 이에 비해 채소는 섬유질이 풍부해 장운동을 촉진하고 대변을 양적으로 증가시킵니다. 특히, 채소 섭취는 발암물질을 희석하여 대장암 예방에 도움이 됩니다. 섬유질이 풍부한 채소는 장 내 활동을 촉진하여 건강한 변을 유지하고, 변비와 같은 장 건강 이상의 발생 가능성을 줄일 수 있습니다. 이로써 적절한 채소 섭취는 대장암 예방을 위한 중요한 습관 중 하나입니다. 특히 케일, 시금치, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 파프리카, 고구마, 당근, 버섯 등의 채소와 파래, 김, 다시마, 미역, 톳 등의 해조류에는 항산화제가 풍부하게 들어있어 대장암에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.
6. 견과류 매일매일 섭취하기
미국의 예일대 암센터 연구팀이 대장암 환자 826명을 대상으로 한 조사에서 주당 두 차례 약 28g의 아몬드를 꾸준히 섭취한 환자의 대장암 재발률이 42% 감소하고 생존율이 57% 상승한 것으로 나타났습니다. 예일대 암센터 연구팀은 땅콩보다 나무에서 채취하는 아몬드, 호두, 잣, 피칸, 헤이즐넛과 같은 견과류가 높은 효과를 보인다고 밝혔습니다.
7. 과식하지 말기
대장암을 예방하기 위해선 적당한 체격과 체중을 유지하는 것이 핵심입니다. 식사를 끊임없이 거르거나 무리한 다이어트는 오히려 건강을 해칠 수 있으니, 규칙적인 식사를 유지하는 것이 아주 중요합니다. 정기적인 식사로 허기를 방지하고 과식을 예방하여 비만을 피하는 습관을 갖는 것이 도움이 됩니다.
6. 견과류 매일매일 섭취하기
미국의 예일대 암센터 연구팀이 대장암 환자 826명을 대상으로 한 조사에서 주당 두 차례 약 28g의 아몬드를 꾸준히 섭취한 환자의 대장암 재발률이 42% 감소하고 생존율이 57% 상승한 것으로 나타났습니다. 예일대 암센터 연구팀은 땅콩보다 나무에서 채취하는 아몬드, 호두, 잣, 피칸, 헤이즐넛과 같은 견과류가 높은 효과를 보인다고 밝혔습니다.
7. 과일류 매일매일 섭취하기
매일 충분한 양의 채소와 과일을 섭취하는 것은 면역력을 높이고, 풍부한 피토케미컬과 항산화 성분을 공급하여 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 무엇보다 사과, 포도, 귤, 배, 토마토와 같은 과일은 대장암 예방에 도움이 되는 대표적인 식품으로 손꼽힙니다. 이런 과일들은 다양한 영양소를 제공하면서 소화를 돕고, 대장 건강을 지키는 데 기여합니다.
8. 음주 줄이기
술 마시는 빈도를 줄이는 것은 대장암 예방에 중요한 요소 중 하나입니다. 최근에는 특히 젊은 층에서 대장암 발병률이 상승하고 있습니다. 그래서 대장암이 술과의 관련성이 크게 강조되고 있습니다. 전문가들에 따르면 일주일에 술자리를 자주 가지는 경우, 대장암 발생 위험이 상당히 커진다고 합니다. 술자리가 한두 번이면 7%, 서너 번이면 14%, 다섯 번 이상이면 27%나 위험이 증가한다고 알려져 있습니다. 특히, 습관적인 음주는 대장암뿐만 아니라 다른 암에도 위험을 증가시킬 수 있어 음주 횟수를 적절히 조절하는 것이 필요합니다.
9. 칼슘과 비타민 B,D 섭취하기
칼슘과 비타민 B군 중 엽산은 대장암 예방에 중요한 영양소입니다. 칼슘은 대장암 발생률을 최대 22% 낮출 수 있습니다. 그중 엽산은 대장의 암 위험을 대폭 줄여주는 효과가 있습니다. 미국 하버드대의 연구에 따르면 대장암 환자의 혈중 비타민 D 수준이 낮은 것이 확인되어, 비타민 D의 보충이 중요하다는 결론이 도출되었습니다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 우유, 치즈, 요구르트, 두부, 멸치, 정어리, 아몬드, 케일, 청경채 등이 포함됩니다. 엽산이 풍부한 음식은 시금치, 상추, 케일, 아스파라거스, 달걀, 콩류, 사과, 키위, 딸기, 바나나 등이 있습니다.
10. 운동 매일매일 하기
운동 부족은 장의 운동을 둔하게 하여 변비뿐만 아니라 대장암 발생 위험을 높일 수 있습니다. 특히, 비만인 경우 대장암 발병률이 1.5-3.7배 높아진다고 알려져 있습니다. 하루 30분 이상씩 땀이 나게 하는 정도의 운동을 주 5번 이상 실천하는 것이 권장됩니다. 정기적인 운동은 체중을 적정 수준으로 유지하게 시켜주고 대장의 배변 기능을 촉진해 변비를 예방합니다. 또한, 신진대사를 활성화해 체내 독소를 배출하고 면역력을 강화하여 암 예방에 효과적입니다. 운동은 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등 다양한 형태로 선택할 수 있습니다.
맺음말
생활 습관의 변화로 인하여 남녀노소 나이에 상관없이 대장암 발병이 증가하고 있습니다. 예방을 위해 중요한 10가지 수칙을 기억하시기 바랍니다. 안 좋은 습관 피하고, 채소와 견과류 섭취, 음주 조절, 칼슘·비타민 섭취, 꾸준한 운동이 중요합니다. 특히, 숯불 조리 피하고, 현미, 잡곡밥·통밀빵 섭취, 과식 주의도 중요합니다. 이러한 습관을 통해 건강한 생활로 대장암 예방을 하시기 바랍니다.
https://link.coupang.com/a/bkSE5u
락토핏 생유산균 코어 락토핏 종근당 랏토핏 건강 분말 가루 스틱 식약처 인증 랏토픽 락토바실
COUPANG
www.coupang.com
https://link.coupang.com/a/bkSFaS
k낙산균 베타글루칸 혈당 면역 장건강 성인 유산균 예민한 대장 비타민D 아연 미야리산 3개, 90포
COUPANG
www.coupang.com
이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.