보기싫은 뱃살이 슬림하게 들어가있는 날씬한 몸매를 위해 매일 운동하는 분들 많이 있습니다. 하지만 아무리 노력해도 뱃살이 빠질 생각을 안 한다면 내장지방을 의심해야 합니다. 내장지방 위험성은 어디까지 알고 계실까요? 운동, 음식 등 효율적으로 내장지방 빼는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
내장지방 원인은 무엇인가요?
내장지방이란 피부 바로 밑에 축적된 것이 압니다. 뱃속 깊숙이 장기 주변 사이사이에 낀 지방을 말합니다. 여성보다 남성에게 더 자주 나타납니다. 남성의 경우 군대 제대 이후와 결혼하고 난 후에 발생되고, 여자는 폐경이 지나 여성호르몬이 부족해지는 시기에 생기는 경우가 많습니다. 배 주변에 살집이 많으면 미관상 좋지 않습니다. 내장지방 빼야 하는 이유는 내장지방 위험성이 있기때문입니다. 내장지방이 몸에 많이 쌓이게 될수록 염증 물질을 분비하고 혈관, 뇌, 심장 등과 같은 중요한 장기를 손상시키게 됩니다. 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등의 위험을 높이고, 암 특히 특히 유방암 및 대장암이 생길 위험성까지 높이기 때문에 주의가 필요합니다. 지금 내 똥배에 붙어있는 것이 피하지방인지 내장지방인지 헷갈리시나요?
내장지방 확인방법은 무엇인가요?
1) 내 배가 물렁물렁한가? 딱딱한가? 바닥에 누워 무릎을 세우고 배를 만져보시기 바랍니다. 물렁물렁한 살이 덩어리로 잡히면 피하지방입니다. 딱딱하고 잡았을 때 피부 거죽만 잡힌다면 내장지방으로 생긴 똥배라고 판단할 수 있습니다.
2) 배 전체에 둥근 공이 하나 들어가 있는 것처럼 나와 있다면 내장지방, 배꼽 아래만 볼록 나왔다면 피하지방으로 볼 수 있습니다. 만일 배꼽을 중심으로 윗배 볼록, 아랫배도 볼록해서 옆에서 봤을 때 울룩불룩하다면 두 가지 형태의 지방에 모두 해당하기 때문에 가장 위험한 상태입니다.
3) 배꼽 근처 가장 두꺼운 허리둘레를 재보시기 바랍니다. 성인 남성은 94센티(37인치) 이상은 과체중, 102센티(40인치) 이상은 비만으로 판단합니다. 여성은 80센티(31.5인치)를 과체중, 88센티(34.6인치)를 비만으로 봅니다. 남성은 90센티, 여성은 85센티보다 두껍다면 내장지방이 껴있을 가능성이 큽니다.
내장지방의 원인은 무엇인가요?
내장지방의 원인은 과식, 잘못된 식습관, 나이, 운동과 활동 부족, 음주, 흡연, 유전 등 다양합니다. 빵, 떡 등 탄수화물로 된 간식과 당분이 많이 들어있는 달콤한 인스턴트와 패스트푸드 음식을 즐기거나 야식은 내장지방의 중요한 원인이 됩니다.
내장지방은 어떻게 뺄 수 있나요?
내장지방은 아래와 같은 5가지 방법으로 감소를 시도할 수 있습니다.
1. 끊어야 하는 음식 & 도움이 되는 음식
백미, 밀가루, 설탕 등의 정제 탄수화물 섭취를 반드시 끊어야 합니다. 그리고 고단백 살코기, 계란, 채소, 과일의 섭취를 늘려야 합니다. 한 실험에서 진한 녹색, 노란색, 주황색 채소가 도움이 되는 것으로 나왔다고 알려져있습니다. 그 채소는 브로콜리, 케일, 감자, 호박, 당근 등이 있습니다. 그리고 생강, 사과, 자몽, 아보카도, 토마토, 블루베리도 내장지방 빼주는 음식으로알려져 있습니다. 전체적인 식사량은 이전의 70~80% 정도로 조절하도록 하며, 식사를 빨리하는 습관은 공복감이 쉬 사라지지 않게 하여 과식하게 만듭니다. 그래서 식사 시간이 30분 이상이 될 수 있게 천천히 잘 씹어 드시도록 바랍니다. 내장지방 빼는 법의 중요한 식습관은 인스턴트와 패스트푸드, 야식을 끊는 겁니다. 한 번에 끊기 어렵다면 계획적으로 줄여보시기 바랍니다. 현재 내가 얼마나 자주 이런 음식들을 먹는지 체크하고 주 단위로 횟수를 줄여보시기 바랍니다.
2. 지방 태우는 운동
내장지방 빼는 운동으로 수영, 줄넘기, 자전거, 달리기, 팔 벌려 뛰기 등과 같은 유산소 운동이 있습니다. 이 운동은 중성지방 연소 효과가 크기 때문에 내장지방 제거하는 방법 중에 아주 효율적인 방법이라고 할 수 있습니다. 고강도 인터벌 운동도 아주 좋은 방법입니다. 인터벌 운동은 숨찬 운동과 가벼운 운동을 1~3분간 번갈아 가면서 하는 것입니다.
3. 물 마시기
복부지방을 빼기 위해서는 따듯한 물 마시기 습관을 만들어야 합니다. 체온보다 차가운 물을 마시게 되면 우리 몸은 장기를 보호하기 위해 내장지방 축적을 재촉한다고 합니다. 이런 상태는 마른 비만 원인이 된다고 합니다. 또한 찬물이 좋지 않은 이유는 몸의 체온을 낮추기 때문입니다. 체온이 낮아지면 혈액 속의 지방이 굳어 혈관 속에서 쌓이고 막힐 위험이 커질 수 있습니다.
4. 오메가3 섭취
오메가3은 근육, 그리고 간에서 지방이 에너지원으로 쓰이는 것을 돕습니다. 오메가 3이 많은 식품으로는 들기름, 콩기름, 카놀라유, 고등어, 갈치, 연어, 꽁치, 멸치, 아욱, 들깻잎 등이 있습니다. 그 중에서 들기름은 지방산 중에서 오메가3 비율이 60%로 가장 높습니다.
5. 12시간 단식하기
내장지방 빼는 방법으로 12시간 이상 공복 상태를 유지하는 것도 효율적인 방법입니다. 단식 후 12시간이 지나야 지방 대사가 시작된다고 합니다. 저녁 식사와 아침 식사 사이에 12시간 공복을 유지하는 것이 좋습니다.
맺음말
내장지방 위험성과 자가 진단 방법, 정상 수치 체크하는 방법을 알아보았습니다. 효과적으로 내장지방 빼는 법 5가지도 공유해드렸습니다. 이는 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 병행해야합니다. 꾸준하게 습관처럼 매일매일 실천하시기 바랍니다. 가족이나 친구들과 함께 하면서 진행하면 서로를 체크할 수 있고, 금방 목표에 닿을 수 있는 몸매를 만들 수 있습니다.
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